拖延是一种坏习惯
拖延症并不是一个普遍的现象，全美国70%的大学生都在抱怨拖延心理，不是别人拖延，而是他们自己拖延。拖延与不快乐，生理免疫系统脆弱，压力过大等等都有关联，可能会导致抑郁，虽然关联程度不高，但两者呈正相关。
砒霜有剧毒,几百年前还没有现代这种检测方法,于是很多凶手喜欢用砒霜杀人,在1875年德国艺术与科学协会第48届会议上,两个人当众服下超过两倍致死剂量的砒霜时,可以想象,场下的观众有多么震惊.然而第二天这两个人却安然无恙地微笑着回到了会场,怎么可能摄入了如此剧毒的物质却依然活了下来?吃砒霜的人最开始只食用了微量的砒霜,微量的砒霜并不会造成明显伤害,你甚至可以对砒霜的毒效产生免疫力,这样你就可以服下更大剂量的砒霜了,并且看上去还是健康，即使此时砒霜已经逐渐增加了你患癌症的风险并损坏了你的器官。拖延也是一样，看上去只是推迟了一件非常小的事情，但是日积月累拖延就会成为习惯，虽然看上去也可以很健康，但长期影响并不乐观。
拖延是一个极其重要影响广泛的坏习惯，生活中的很多重要领域都会受到拖延的影响。如果你能提高对抗拖延的能力 ，很多有益的改变也会随之而来。拖延和上瘾有很多共同之处：它可以让你短暂地兴奋并从无聊的现实中解脱出来，人们总是轻易地自欺欺人，比如你可以骗自己说现在最好上网搜索资料，而不是去看书或者做作业。你开始对自己编故事：比如你会告诉自己有机化学需要空间想象能力，而你缺乏这种能力，所以你的有机化学必然会学得很烂。你会为自己找一些听起来有道理实际荒谬的借口：比如如果我学得太超前的话就可能会忘记考试内容，如果你受到了拖延的困扰，你甚至可能会开始告诉自己拖延是一种内在的不可改变的性格，毕竟如果拖延很容易解决的话你早就不再拖延了。
拖延的原因
要知道，我们常在那些让人不太舒服的事情上拖延。当你在脑海里想到那些不太喜欢的事情时，大脑的痛觉中枢会被点亮，因此你会把注意力转移到你更喜欢的事物上面，这样会让你感觉更好，至少暂时会感到更好，不过可惜的是，这种长期的习惯性逃避是没有好处的。
拖延的对策
1.将任务写下来。
书写下来等于建立了契约，把目标写下来，列一张表，分阶段进行，一一击破对多数人来说很有用。每周在计划本里写下本周关键任务列表,每一天另起一页写下合理的任务列表。试着在前一晚写下每日任务 ，为什么要在前一晚呢？ 研究表明这可以让你在潜意识下设法解决任务，从而找到完成方法，睡前写好任务清单征召僵尸，帮助你完成第二天列表里的项目。如果不把任务写下来，它们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘，在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐，但将任务写到纸上工作记忆就可以用来想别的事情了。
2.在早晨先完成困难的任务
尽量先开始最重要且最讨厌的工作,至少完成一个番茄时间,一醒来就这么干,这极其有效。
3.“5分钟起步”(5 Minutes take-off)
大多数拖延症患者都存在着一个误区，那就是以为：开始某一件事情之前，自己必须先得到灵感和启发才能开始，比如说我现在想开始读一篇文献，或者是想开展一项研究，我们总想着先获得激励或者是灵感之后才能开始，但是这种工作方式是不对的，我们并不是先有灵感然后才开始某项工作，而是先开始工作，然后才能出现灵感，当你开始起步后就会形成惯性，从而继续向前前进，90分钟的长跑通常需要5分钟的起步，因此，5分钟起步很重要。通常当你开始学习或者工作时你应该注意到 ：开始学新东西时总是伴随着些许负面情绪，甚至学习你喜欢的科目也是如此。对于这些情绪，不同的处理方式会带来不同效果，研究者们发现不拖延的人会把负面情绪放到一边 ，并对自己说：别浪费时间了马上动工， 一旦你开始了就会感觉好多了。如果发现自己在避开某些让你感觉不舒服的任务，那么你应当知道可以用另一种方法来重新组织任务：学会把注意力集中在过程而不是结果上。过程就是指流动的时间以及这段时间里的习惯和行动。比如我要花20分钟来工作，而结果是产出。这里的基本思想在于你大脑中的“僵尸习惯”部分喜欢过程,因为它能够不费心思地前进,要是让友好的“僵尸习惯“来帮助过程的进行,再帮忙做出成果就简单得多了.专注于过程而不是结果,结果是触发痛苦会导致你拖延的东西
我非常非常热衷积极心理学，我喜欢积极心理学。但有时候，我早上起床，写关于积极心理学的文章，准备积极心理学讲座，或者阅读积极心理学文章，有时候完全不在状态，这让我大吃一惊。那时候我们刚刚结婚几年，我告诉她，是的，有时候我都没心情起床。她说，“这怎么可能，你早上起床，打开电脑，开始工作”。是的，每错，因为我了解5分钟起步，有时候在90分钟时间段里，我不得不再做一次5分钟起步，因为我感到精力不支，所以要么花时间休整，要么我只是有拖延情绪。我说没事，就5分钟，坚持住就行，这5分钟往往会让产生一个向上的螺旋，不是通过思想，不是通过心灵，而是通过行动，5分钟起步可能是客服拖延，最有用的技巧了。
4.利用习惯的力量
习惯分为四个阶段:第一个阶段是信号 (cue),这是你进入“僵尸状态”的触发器,触发器可能是你看到了待办事项清单上的第一件事。例如是时候做下周的作业了或看到朋友发来的一条短信 “是时候停止工作了” 。信号本身无所谓好坏，重点是我们对信号做出的反应。第二个阶段就是惯式 (routine) ，这就是“僵尸模式”。你的大脑在接收线索时做出的习惯反应就是惯式，僵尸模式下的反应可能有益无害，但有时也可能有害。第三阶段是奖励 (reward), 任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们，它会立即给我们带来些许愉悦感。拖延是极易产生的习惯，因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后所带来的奖励更迅速而简单。但好习惯也是有奖励的，对于克服拖延症来说想办法奖励好习惯非常重要。第四阶段是信念 (belief) ,坚信习惯习惯就会强大起来。例如你可能觉得拖延到深夜才开始学习的习惯将永远无法改变，要改变这一习惯你必须改变潜藏于其中的信念。
如果我们利用习惯来的力量来改正拖延。第一个要素是信号：确认到底是什么让你进入了”僵尸拖延模式”。信号通常可以分为以下四类：地点、时间、感受和反应，即指对他人也指对刚刚发生的事情。拖延的问题在于你通常意识不到就已经开始拖延了，因为这是一个自然而然的习惯。你可以通过关掉手机或者离开互联网或者远离其他占用碎片时间的消遣来隔离那些最具杀伤力的信号。第二个要素是惯式,假如你在学习和工作的时候经常把注意力转移到一些不那么痛苦的事情上去，一旦得到信号大脑便会自动进入这个惯式，这就是你必须主动重设旧习惯的反应信号。重置旧习惯的关键是制订一个计划，养成一个新惯例会有帮助。一些学生养成了去上课时把手机留在车里的习惯从而移除了一个十分强大的干扰源;很多学生意识到待在图书馆或者家附近某个安静的地方,或者仅是在合适的时间坐在一张喜欢的椅子上摒弃网络,效率都是很高的。你的计划可能起初并不奏效，不过请坚持下去在必要时修改计划，并在计划完成时细细品味胜利的喜悦，别试图一下子就彻底改变。第三要素是奖励 ,这有时候需要做一些调查:你为什么会拖延?能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？比如完成一件事的自豪感和满足感,即使这只是件小事你可以在内心和自己打赌较量,赢了就奖励自己享受一杯拿铁或者是逛一个你最爱的网站,或者让自己一整晚无忧无虑地看电视,或者毫无罪恶感地刷网页,然后扩大打赌目标跟奖励，可以是电影票、一件新毛衣或一次完全无所谓的购物。记住习惯的力量之所以强大是因为习惯制造了神经系统的欲望，加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望。只有当大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能得到重置，你才能养成新习惯。很多人发现需要给奖励设定时间点，比如说午休与朋友到快餐店吃饭，或是在下午5点结束主要的任务。这样小而实在的截止期限可以激励你去工作。第四要素是信念，改变拖延习惯最重要的一点就是相信你能够做到的这个信念。你可能会发现当事情变得棘手时，你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去，而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去。发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础，与志同道合的朋友在一起所形成的发展和鼓励的文化氛围能够帮助我们记住那些自己脆弱时容易忘记的可贵信念
5.允许自己休息
允许自己娱乐消遣，准许自己为人。有时候拖延一下也未尝不可，允许自己休整，你不是机器，我们不是机器，我们需要了解能力的范畴，否则就是违背自然，自然就会报复我们，让我们付出代价，效率降低，失去创造力与幸福感。计划休息时间和计划工作时间同样重要。
自己的改进方案
1.每周开始前先写好周计划，然后每天晚上睡前写下第二天的工作列表。
2.早上先做看着不顺眼的任务(今天我们组长建议是先做顺眼的，不顺眼的留到加班的时候自己静下心来做，这样容易不受外界干扰，这种方法也有其道理，两种都试一下吧)。
3.没做一个任务前先快速做好规划，然后快速开始，边做边修正。
4.在工作时把手机断网放抽屉；把电脑的qq和微信退出；每天都想好奖励自己的方法，比如看个电影，看会闲书，吃自己想吃的东西。
5.每周安排好每天的休息计划，比如看书计划，打乒乓球计划，电影计划，跑步计划。
参考资料
1.哈佛大学《幸福课》14集：过犹不及
2.麦克马斯特大学 & 美国加州大学圣地亚哥分校《学会如何学习：帮助你掌握复杂学科的强大智力工具》第三周课程：拖延